흔히들 눈 밑이 떨리면 마그네슘을 먹으라고들 합니다. 그 만큼 마그네슘은 대중적인 영양제인데요.
정확히 마그네슘이 어떤 효능을 가지고 있는지 부작용은 무엇인지 아시고 섭취하는 것이 중요합니다.
그럼 지금부터 마그네슘 효능 및 부작용에 대해 알아보겠습니다.
마그네슘(Mg) 란?
마그네슘(Mg)은 우리 신체에 네 번째로 많이 함유되어있는 다량 무기질입니다.
체중 70㎏인 성인의 마그네슘 보유량은 약 24∼25g 정도입니다. 총마그네슘의 60%는 뼈에 함유되어 있습니다. 나머지 40% 중 99%는 세포내액, 약 1% 정도는 세포외액에 존재합니다.
골격 마그네슘의 1/3은 마그네슘의 저장고 역할을 합니다. 또한, 세포외액의 마그네슘 농도를 일정하게 조절합니다.
뼈는 마그네슘의 저장고로 간주됩니다. 뼈 마그네슘의 30% 정도는 뼈 표면에 존재하며 혈장 마그네슘과 평형 상태를 이루면서 혈장 마그네슘 농도 완충 역할을 합니다.
마그네슘(Mg)은 칼슘(Ca)과 더불어 ‘천연의 진정제’라 불립니다. 또한, 항 스트레스 무기질로 정신의 흥분을 가라앉히는 작용을 합니다.
마그네슘은 생화학적, 생리적 과정에서도 중요한 역할을 합니다. 효소체계에서 보조인자로서 작용하며, 특히 탄수화물 대사에 관여하여 에너지 생성 과정에 중요한 역할을 합니다. 또한 단백질, 지방 및 핵산의 합성, 근육의 수축 등에 필요합니다.
혈중 마그네슘수치는 대사증후군과의 관련이 높은 것으로 나타났습니다. 특히 이상지질혈증이나 혈압 상승과 관련이 있는 것으로 보입니다.
당뇨병 환자에서 보이는 마그네슘 결핍은 소변으로 마그네슘 배설이 증가하기 때문입니다. 세포 내의 유리 마그네슘수치는 공복혈당과 상관관계를 보입니다. 또한 마그네슘 결핍은 인슐린 저항성과도 관련이 있다고 합니다. 그러나 마그네슘 보충이 인슐린 작용을 향상시키지는 않는 것으로 보고되고 있습니다.
마그네슘은 주로 소장에서 흡수합니다. 일상 식이에서 마그네슘 흡수율은 약 50%입니다.
칼슘, 인산염, 피틴산염, 식유섬유 등이 흡수율에 영향을 미칩니다. 마그네슘 흡수를 돕는 인자로서 비타민 D가 있습니다.
마그네슘은 신장에 의해 항상성이 유지 되며, 여과된 마그네슘 대부분은 재 흡수 되므로 배설랭은 극히 적습니다. 일상 생활에서는 식사에서 부족한 마그네슘 보충용으로 영양제를 섭취하시면 됩니다.
마그네슘 결핍증상
이뇨제는 소변으로 마그네슘을 배설시키므로 이뇨제 사용자에게서 마그네슘 결핍이 자주 나타납니다. 마그네슘이 결핍되면 혈중 칼슘 농도가 낮아져 저칼슘혈증이 나타납니다. 또한 혈압과 체온이 조절되지 않아 저혈압과 수족냉증을 유발하게 됩니다.
마그네슘 부작용
음식 섭취로 인한 마그네슘의 부작용은 보고 된적이 없습니다.
하지만 마그네슘을 350㎎ 이상을 과다 복용하면 초기 증상으로 설사를 하게 됩니다. 신장 기능에 이상이 있는 환자에게는 고마그네슘혈증을 유발하며 저혈압, 두통, 오심 등을 유발할 수 있습니다. 미국의학협회 식품영양위원회의 마그네슘 권장량은 하루 350㎎입니다.
권장량 및 급원 식품
권장 섭취량
한국인 영양섭취기준의 성인 마그네슘 1일 권장 섭취량은 남자 350㎎, 여자 280㎎입니다.
급원식품
마그네슘은 클로로필에 존재하므로 녹색 엽채류가 좋은 급원입니다. 다른 급원 식품에는 견과류, 두류, 곡류등이 있습니다. 곡류는 도정 과정에서 80∼96%가 손실되므로 마그네슘 섭취를 위하여 가공을 덜한 것이 좋습니다. 최근 가공 식품에 대한 의존도가 높아지면서 마그네슘 섭취가 감소하고 있습니다.
마치며
지금까지 마그네슘 효능 및 부작용에 대해 알아봤습니다.
마그네슘은 많이들 드시는 영양제이지만 정확한 효능 및 부작용에 대해서는 잘 모르셨을겁니다.
이 글이 도움이 됐길 바라며 글을 마치겠습니다.